"La regla de cinco": la receta que adelgaza y alarga la vida, según expertos de Harvard

Un análisis publicado en la revista de la American Heart Association y que recoge datos de estudios realizados con más de 2 millones de personas en todo el mundo, ha llegado a la conclusión de que existe una fórmula matemática de comer cada día, 3+2, con capacidad de alargar la vida.

El estudio está liderado por el epidemiólogo, nutricionista y miembro de la facultad de medicina de Harvard y del Hospital Brigham and Women’s de Boston, Dong D. Wang.

El doctor Wang y los científicos que le han acompañado en este análisis han recogido datos de diferentes estudios que engloban a unos 2 millones de personas.

Así, los científicos analizaron datos de dos estudios que incluyeron a más de 100,000 adultos con los que se estableció un seguimiento de hasta 30 años, con datos que incluían información sobre la ingesta de frutas y verduras, y la muerte.

Investigación observacional con más de cien mil adultos

En cualquier caso, los autores de este análisis dejan claro que se trata de una investigación observacional y, como tal, tiene la importante limitación de que no se puede establecer una relación directa causa- efecto.

Por eso no se puede hacer una afirmación directa y científicamente basada en datos que establezca una relación entre el consumo de frutas y verduras y el riesgo de muerte.

Pero, como dice Wang:

• "Nuestro análisis en las dos cohortes de hombres y mujeres estadounidenses arrojó resultados similares a los de 26 cohortes que se realizaron en todo el mundo, lo que respalda la plausibilidad biológica de nuestros hallazgos y sugiere que podemos aplicarlos a poblaciones más amplias".

Tanto que su conclusión se acerca mucho y viene a confirmar la recomendación realizadas entre otros por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC) que afirman que las dietas ricas en frutas y verduras ayudan a reducir el riesgo de numerosas enfermedades crónicas que son las principales causas de muerte, incluidas las enfermedades cardiovasculares y el cáncer.

Nivel óptimo para una dieta eficaz y alcanzable

Por eso Wang insiste en que su estudio identifica un nivel óptimo de ingesta de frutas y verduras, y respalda el mensaje de salud pública sucinto y basado en la evidencia de «5 al día».

Una frase a modo de eslogan que significa que las personas deberían consumir cada día cinco porciones de frutas y verduras.

Concretamente 2 de fruta y 3 de verdura, lo que Wang considera perfectamente alcanzable por casi todo el mundo.

Si bien hace la puntualización de que en su investigación «también encontramos que no todas las frutas y verduras ofrecen el mismo grado de beneficio, aunque las recomendaciones dietéticas actuales generalmente tratan todos los tipos de frutas y verduras por igual, incluidas las verduras con almidón, los jugos de frutas y las patatas».

"5 al día" es suficiente

Como conclusiones generales a todos los estudios podríamos extraer estos cinco puntos:

•  La ingesta de aproximadamente cinco porciones de frutas y verduras al día se asoció con el menor riesgo de muerte. Comer más de cinco porciones no se asoció con un beneficio adicional.
• Comer aproximadamente dos porciones diarias de frutas y tres porciones diarias de verduras se asoció con la mayor longevidad.
• En comparación con los que consumían dos porciones de frutas y verduras por día, los participantes que consumían cinco porciones de frutas y verduras por día tenían:
• Un 13% menos de riesgo de muerte por todas las causas;
• Un 12% menos de riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares, incluidas enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares;
• Un 10% menos de riesgo de muerte por cáncer
• Y un 35% menos de riesgo de muerte por enfermedad respiratoria, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).
• No todos los alimentos que se pueden considerar frutas y verduras ofrecen los mismos beneficios. Por ejemplo: las verduras con almidón, como los guisantes y el maíz, los jugos de frutas y las patatas no se asociaron con un riesgo reducido de muerte.
• Por otro lado, las verduras de hoja verde, como la espinaca, la lechuga y la col rizada, así como las frutas y verduras ricas en betacaroteno y vitamina C, los cítricos o las zanahorias sí que mostraron importantes beneficios.

¿Qué es una porción de fruta o de verdura?

Para entender lo que significa una porción de fruta existen muchísimas equivalencias realizadas por dietistas y nutricionistas.

Aquí incorporamos algunas para el rápido entendimiento de la "receta" de Wang, pero no son las únicas ni incorporamos una lista muy exhaustiva.

Frutas

• 1 pieza de fruta mediana como kiwi, pera, manzana, naranja, pomelo…
• 1 rodaja mediana de melón, sandía o piña.
• 1 vaso de zumo 100% y sin azúcar añadido.
• 2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas, dátiles, mandarinas, higos, etc.,
• 1 plato de postre de cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.
• 1 pieza mediana de aguacate.
• Mango: la mitad de una pieza mediana

Verduras

• Un ramo pequeño de lechuga, rúcula, berros, canónigos, escarola.
• 1 plato pequeño cocinado de col, champiñones, cardo, zanahoria, calabaza, judías verdes…
• Medio atado de acelga o espinacas.
• 5 a 8 ramitos de brócoli o coliflor.
• 1 pieza mediana de tomate, cebolla, calabacines, zanahoria, patata.
• 1 taza de verduras crudas como rábanos, apio cortado, pimiento picado, coles de Bruselas o repollo.
• 3 cucharadas de puré de patatas o 5 cucharadas de puré de otras verduras
• 1 pepino pequeño.
• 1 zanahoria grande
• 4 alcachofas medianas
• 6 espárragos finos.
• ½ vaso de zumo de tomate.

Esta nueva investigación ha sido publicada en la American Heart Association. revista insignia Circulation y proporciona una fuerte evidencia de los beneficios que tiene para toda la vida comer frutas y verduras. Y también desciende al detalle y sugiere una cantidad objetivo para consumir diariamente para una salud ideal.

La conclusión es que las frutas y verduras son fuentes de nutrientes empaquetadas de forma natural que se pueden incluir en la mayoría de las comidas y aperitivos, y son esenciales para mantener nuestros corazones y cuerpos sanos».