Los 5 alimentos con más prebióticos: Para que sirven y en qué se diferencian de los probióticos

Un estudio realizado por el Departamento de Nutrición, Ciencia de los Alimentos y Envasado de la Universidad Estatal de San José, en los Estados Unidos, muestra cómo hay 5 alimentos capaces de aportar la cantidad diaria recomendada de prebióticos.

El estudio hizo una evaluación de la información prebiótica de casi 9.000 tipos diferentes de alimentos, y encontraron que nada menos que un tercio de ellos (un 37%) contenían prebióticos.

Pero entre todos, los cinco alimentos con el mayor contenido de prebióticos (entre 79 y 243 miligramos de prebiótico por gramo de alimento) fueron:

• Hojas de diente de león
• Alcachofas de Jerusalén o tupinambo
• Ajo
• Puerros
• Cebollas

¿Contienen suficiente cantidad de prebióticos?

Que fueran estos alimentos “los que contenían el mayor aporte de prebióticos” no resultó muy novedoso para los investigadores, pero sí lo fue la proporción que encontraron.

Porque como dijo la autora y presentadora del estudio, Cassandra Boyd:

• “Nos sorprendió cómo porciones relativamente pequeñas de estos alimentos contenían la cantidad diaria recomendada de prebióticos por la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP): 5 gramos”.

Concretamente y para que sirva de ejemplo:

• “Si nos comemos la mitad de una cebolla pequeña, de poco más de 100 gramos,  ya estaríamos consumiendo los 5 gramos recomendados de prebióticos”.

Otros alimentos ricos en prebióticos

Otros alimentos ricos en prebióticos, encontrados a través del estudio, contienen alrededor de 50-60 miligramos de prebióticos por gramo de alimento y serían:

• La alubia carilla, típica de Castilla y León y también llamada caupí en Latinoamérica.
• Los espárragos
• Los cereales All-Bran de Kellogs

En el lado contrario los investigadores encontraron que:

• Los alimentos que contienen trigo tenían un bajo nivel de prebióticos.
• Los productos lácteos, los huevos, los aceites y la carne tenían poco o ningún contenido de prebióticos.

Más beneficios para la salud de los prebióticos

La verdad es que el hallazgo de esta investigación no ha sorprendido en exceso a los dietistas, que además añaden otro beneficio a estos alimentos:

• “A su contenido en prebióticos se suma que los cinco alimentos tienen un alto contenido en fibra, y eso es algo también beneficioso para nuestra salud intestinal”.

Y además:

• "Muchos de estos alimentos, especialmente las alcachofas de Jerusalén, tienen un alto contenido de inulina de fibra dietética no digerible que, cuando se descompone en el intestino, libera los nutrientes prebióticos saludables que se ponen a trabajar para apoyar nuestra salud digestiva y ayudan a regular los niveles de colesterol y azúcar en sangre".

Prebióticos vs probióticos: ¿cuál es la diferencia?

Los probióticos son microorganismos que las personas consumen o aplican a sus cuerpos.

Son algo así como “bacterias buenas" que viven en nuestro microbioma intestinal y ayudan a digerir los alimentos y a mantener el cuerpo bien equilibrado.

Son especialmente útiles si tenemos que tomar ciertos medicamentos. Porque, por ejemplo, los antibióticos y el alcohol pueden matar bacterias útiles y dejar nuestro intestino desequilibrado.

Por eso, agregar probióticos al cuerpo a través de suplementos o tomar alimentos fermentados como yogur, chucrut, kéfir y kimchi, puede ayudar a restablecer el equilibrio del microbioma.

¿Los prebióticos son el alimento de los probióticos?

Podría decirse que esa es su función fundamental.

Porque para mantenerse con vida, las bacterias buenas que tenemos en el microbioma intestinal, y cualquier bacteria probiótica que uno consuma, necesitan algo para comer.

Y ahí es donde entran los prebióticos.

• Los prebióticos son fibra dietética que no es digerible por el cuerpo. Pero a medida que pasan por el sistema digestivo, los probióticos se alimentan de ellos para mantenerse con vida y crecer.

Como explica la doctora Boyd:

• “Los prebióticos son necesarios porque mejoran el microbioma, y las bacterias buenas los pueden usar directamente para mejorar la salud del huésped, ya que ellas se fortalecen para realizar funciones que son ventajosas para nuestra salud”.

¿Qué otras cosas buenas aportan?

Además de apoyar a los probióticos, también se sabe que los prebióticos ayudan con:

• La absorción de calcio
• Equilibrar el azúcar en la sangre
• Mover los alimentos a través del sistema digestivo más rápido, reduciendo los riesgos de estreñimiento

Actualmente se están realizando investigaciones para confirmar si los prebióticos pueden ayudar a las personas con ciertas enfermedades.

Está en estudio su influencia en:

• El síndrome del intestino irritable
• La obesidad
• Prevenir ciertos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal.

Y también se está investigando si existe una relación entre el consumo de prebióticos y la depresión dentro de los muchos estudios que se están realizando sobre la conexión intestino-cerebro”.