Frente a las infecciones que vienen ¿Qué debemos comer para fortalecer el sistema inmune?

Parece que hay coincidencia entre científicos y sanitarios a la hora de augurar un invierno donde las infecciones van a ser fuertes.

Entre que la bajada de las temperaturas hace que los virus campen a sus anchas, y que nuestro organismo está desentrenado debido a los dos años de restricciones y medidas de protección, la temporada de virus promete. 

Así que, cualquier recomendación que tenga como objetivo reforzar nuestro sistema inmune es esencial para afrontar el invierno. 

Ya sabemos que a la hora de cuidar la inmunidad hay varios factores fundamentales como

• No fumar
• Realizar ejercicio físico diariamente
• Controlar el estrés
• Limitar el consumo de alcohol.

Pero a todos ellos hay que sumarles otro que está en nuestras manos y puede tener una elevada importancia: la alimentación. 

La alimentación tiene un elevado peso en nuestro sistema inmune

Como explica a Guías de Salud la nutricionista del equipo de ROOTS® Mindfoodness, Elena Toledano, “aunque no es el único factor que va a evitar infecciones, la alimentación tiene un peso enorme sobre nuestro sistema inmune”.

Esto significa que para nosotros es fundamental llevar una dieta saludable. Siempre. 

Una dieta rica en

• Frutas
• Verduras
• Legumbres
• Pescados azules
• Huevos
• Frutos secos
• Aceite de oliva virgen extra

Porque esto nos va a ayudar a que entremos en el invierno con un sistema inmune fuerte.

Y como explica la nutricionista, hay 2 cosas que todos deberíamos conocer:

• “De nada nos sirve consumir alimentos catalogados como “potenciadores del sistema inmune”, si nuestros hábitos no lo acompañan"
• "No somos conscientes de que los alimentos que más nos protegen son las frutas y las verduras, siendo frecuentemente las que más nos cuesta incluir todos los días”.

¿Podemos añadir a nuestra dieta algún refuerzo?

Una vez establecida una dieta variada y saludable ya tenemos mucho camino andado.

Pero aun así, durante los meses de frio podemos añadir algunos alimentos “muy interesantes a nivel nutricional y que pueden potenciar y fortalecer nuestras defensas”.

Elena Toledano enumera alguno de ellos:

- Verduras y frutas. La especialista explica a este portal que muchas veces damos por sentado que tenemos que consumir frutas y verduras, pero recuerda que “son las que más nos van a ayudar porque son las que más vitaminas y minerales tienen, que son esas llavecitas que hacen posible que todo funcione en el sistema inmune”.

- Alimentos fermentados. “Nuestro intestino está repleto de una microbiota que nos protege y evita que muchas bacterias o toxinas puedan provocar infecciones o cualquier tipo de afección al sistema inmunológico. Porque son estas bacterias intestinales las que se encargan de eliminar las amenazas”, explica la especialista. 

Y para que esas bacterias estén fuertes y cumplan su función les tenemos que dar ciertos alimentos que solo ellas son capaces de consumir. Por ejemplo, la fruta y las legumbres llevan un tipo de fibra que el organismo humano no es capaz de digerir, pero las bacterias de la microbiota sí. 

Luego, además, las reforzamos con una especie de chuches para estas bacterias, que son los alimentos o bebidas fermentadas. “Hablamos de lácteos normalmente, pero hay muchos otros alimentos que está fermentados, como por ejemplo los encurtidos (pepinillos, aceitunas…) que también las benefician”.

- Pescado azul y frutos secos. El pescado azul es rico en omega 3, un tipo de grasa que nuestro organismo utiliza para regular los procesos inflamatorios, generando sustancias antiinflamatorias de forma endógena. 

Los boquerones, las anchoas, las sardinas, el arenque, el bonito, el salmón, el atún… son una buena opción. 

También podemos obtener omega 3 en alimentos vegetales como las nueces y semillas de chía o lino (siempre hidratadas).

- Frutos del bosque. El color de los frutos rojos (fresas, frambuesas, moras o arándanos) responde a su alto contenido en polifenoles como: flavonoides, antocianinas, taninos y otros fitoquímicos con una actividad funcional y antiinflamatoria importante, así como la capacidad antioxidante.

- Especias y condimentos. Son otra opción interesante que nos puede aportar un plus de inmunidad. La nutricionista anima a incluir en nuestra dieta especias como el ajo, la cúrcuma o la canela por su alto impacto en el sistema inmune. 

También puede resultar interesante tomar té verde (especialmente el matcha) o té blanco. 

- Suplemento de vitamina D. La vitamina D es fundamental en el sistema inmune, el problema es que es difícil de obtener. “Cuando a veces hablamos de alimentación olvidamos la suplementación, y no es que esta sea esencial siempre, pero cuando llega el invierno los niveles de vitamina D está por los suelos”, señala Toledano. 

Por ello, recomienda el valorar, conjuntamente con un profesional sanitario, la posibilidad de tomar suplementos de vitamina D. 

Y no hay que olvidar, que “el pescado azul, los frutos secos, el aceite de oliva virgen extra, las semillas o las pipas, contienen grasas saludables que hacen que la vitamina D funcione”, añade la nutricionista. 

- Zinc. Otro componente que ha demostrado ser muy importante para el sistema inmunitario y enfermedades como la Covid-19 es el zinc. Existe evidencia científica sobre la capacidad que tiene este mineral de inhibir la replicación de virus en el progreso de ciertas infecciones. 

¿Y dónde podemos encontrarlo? Los alimentos más ricos en zinc son los mariscos, en especial las ostras. No son productos muy asequibles, pero con las navidades a la vuelta de la esquina, podríamos incluirlos en una de las comidas o cenas festivas. 

Pero hay otros alimentos más baratos que también contienen este mineral, “principalmente en las legumbres oscuras (alubias negras), pescados, las pipas de calabaza, las de girasol, la avena, el pan integral, el pollo o el pavo”. 

Ni vitamina C en exceso, ni jalea real

La creencia popular da mucha relevancia a la vitamina C, la jalea real o la miel, a la hora de combatir y prevenir las infecciones típicas del invierno.

Por eso le preguntamos a la nutricionista y la respuesta es que no. 

En cuanto a la vitamina C, “la naturaleza es sabía y no es casualidad que en invierno estemos rodeados de alimentos ricos en esta vitamina. Pero a veces pensamos que cuanta más vitamina C mejor, y en realidad no es así”. 

• “Es muy fácil conseguir los requerimientos básicos de vitamina C tomando una o dos piezas de fruta al día y una o dos piezas de verdura al día. ¿Qué ocurre? Que muchas veces buscamos esta vitamina C fuera de los alimentos, en pastillas, complementos multivitamínicos. Y cuando le damos a nuestro cuerpo un exceso de esta vitamina, al final es contraproducente porque excretamos más de la mitad de la que hemos consumido, es decir, no la aprovechamos”, explica Elena Toledano. 

Así que prudencia a la hora de atiborrarnos de alimentos y suplementos ricos en este nutriente. 

En cuanto a la jalea real y la miel, la experta explica que “es habitual escuchar que la jalea real y la miel tienen mucha influencia en procesos tanto alérgicos, como inflamatorios, infecciosos. Pero realmente no se ha demostrado que estos productos tengan esos beneficios”. 

Si que es cierto que contienen algunos nutrientes como vitamina C, zinc, minerales, pero no son exclusivas de estos productos, ya que las podemos encontrar en la fruta y la verdura. 

“Y la miel al final es 90% azúcares, entonces, ¿es malo tomar miel? No, la podemos incluir en nuestra dieta de vez en cuando si nos gusta, pero no con el objetivo de pensar que sirve para luchar contra un proceso infeccioso, porque realmente no es así”.