El cambio de calendario es el momento elegido por muchas personas para elaborar una lista de propósitos para este año que acabamos de inaugurar.

Unos objetivos a largo plazo que, en la mayoría de los casos, no se cumplen o se abandonan a los pocos días. La realidad es que solo un porcentaje logra cumplirlos al terminar el año en curso.

Y los propósitos de año nuevo nunca pasan de moda. Generación tras generación, los deseos siguen siendo los mismos: aprender inglés, dejar de fumar, empezar a comer bien, apuntarse al gimnasio... 

Estos últimos son un cambio de hábitos de vida como respuesta inmediata a los excesos propios de las fechas navideñas que acabamos de dejar atrás.

Sin embargo, hay quien opta por algunas alternativas poco rigurosas y de escasa fiabilidad que prometen "deshacerse" de esos kilos de más de forma fácil, sin esfuerzo y en pocos días.

La doctora Cristina Porca, co-coordinadora del Grupo de Dietoterapia de la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), explica que es "un buen momento para desarrollar hábitos más saludables, aunque a menudo implica comenzar una nueva dieta, restringir algún alimento o perder peso, y esto no siempre es fácil…y aún más si se hace sin ayuda”.

Por eso, enfocar los nuevos objetivos y planificarlos bien es un factor clave y primordial para lograr el éxito, ya que, señala la especialista, de no hacerlo “es muy probable que estos se abandonen en febrero".

Consejos para perder peso y no volver a recuperarlo

• Establecer objetivos de salud: no te centres solo en la pérdida de peso

• La planificación es la clave: hemos de coger nuevos hábitos y rutinas, y éstos cuesta instaurarse al principio

• Todo empieza por la lista de la compra, la nevera y la despensa

• A la hora de hacer la compra, se debe ir siempre con la barriga llena: es fácil dejarse llevar por el hambre en la selección de alimentos de tu compra

• La clave está en comer variado. Así, hay que dedicarle un tiempo a la cocina, y evitar los rebozados y los fritos; los cocidos, asados o platos a la plancha nos ayudarán a mantener la dieta sin perder sabor.

• Comer pescado: intenta al menos tomarlo 3 veces/semana.

• Fruta: se deben elegir productos de temporada y siempre variados. 

• Verduras: los vegetales tienen muy pocas calorías y aportan muchas vitaminas, minerales y fibra.

• Y, por supuesto, no abusar de los azúcares.

• Otro factor fundamental es controlar las cantidades. Todo en su justa medida es bueno.

• Para beber, elige siempre agua.

• Escoger aceite de oliva virgen extra para aliñar las ensaladas y aceite de oliva para cocinar, porque son alimentos cardiosaludables.

• Optar por pasta, cereales y arroz integrales.

• Leer el etiquetado de los alimentos y tener en cuenta qué nutrientes aportan: azúcares, calorías, proteínas, grasas, vitaminas, minerales, etc… Pero sin obsesionarse.

¿Cómo volver (o empezar) a hacer ejercicio este año?

Después de prácticamente un mes con la agenda llena de comidas y cenas con familiares y amigos, es habitual dejar a un lado la práctica deportiva.

El ejercicio físico es esencial para nuestro cuerpo, más allá del aspecto físico. Tiene importantes beneficios para la salud del corazón, el cuerpo y la mente.

Además, se ha comprobado que la actividad física contribuye a la prevención y gestión de enfermedades no transmisibles (enfermedades cardiovasculares, el cáncer y la diabetes), reduce los síntomas de problemas de salud mental (depresión y ansiedad) y mejora las habilidades de razonamiento, aprendizaje y juicio.

Marc Aguilar Rosell, educador físico deportivo y miembro del grupo de Ejercicio de la SEED, anima a “aprovechar la motivación inicial que nos brinda el nuevo año para iniciar o reiniciar el ejercicio y, de esta forma, mantener nuestro estado de salud lo más óptimo posible”.

Es conveniente que antes de retomar la práctica deportiva se realice una valoración previa para evitar posibles riesgos. 

El experto indica los consejos básicos para volver a la rutina de ejercicio:

• Los objetivos deben ser sencillos, realizables y que se puedan controlar. “Por ejemplo, si sales a andar en una ruta predeterminada que te conoces, siempre puedes mirar el tiempo que tardas e intentar bajar poco a poco. Te recomendamos andar a más de 100 pasos/min para darle algo de intensidad si no tienes ningún problema de articulaciones o de riesgo cardiovascular”.

• Desde la SEEDO proponen 42 minutos de actividad física todos los días de la semana, y dos de entrenamiento de fuerza a la semana con entrenamiento en circuito. “Recuerda que no es tan importante lo que hagas en el primer día o la primera semana, sino conseguir integrar el ejercicio físico dentro del día a día, a largo plazo y que sea sostenible. Así que invierte poco tiempo al principio, pero hazlo de forma regular durante todo el año, elevando la carga de actividad conforme te vayas encontrando mejor físicamente y con más ganas de moverte”.

• Los entrenamientos se deben realizar con dosis de ejercicio “que tu cuerpo acepte y te permitan mantener un nivel óptimo de salud sin poner en riesgo tus articulaciones o músculos”.

• Ajustar el tiempo a la dosis mínima de ejercicio que pueda generar un cambio.

• Para el ejercicio cardiovascular se puede andar 2 o 3 días a la semana de 25 a 30 minutos a nivel medio. Añadir trabajo muscular mejorará muchísimo la función muscular. Basta con añadir de 1 a 3 series de entre 4 y 15 repeticiones de tres ejercicios básicos: piernas, pectoral, dorsales. Y, finalmente, estirar. Bastará con unos 5 minutos de estiramientos generales.