Vuelta al cole. ¿Cómo retomar los horarios de descanso de los niños?

A finales del mes de junio terminaron los madrugones para los niños, las prisas, las peleas para que se metan en la cama pronto.

Y es que en verano los más pequeños de la casa son los que más disfrutan de la libertad de las rutinas que siguen durante todo el año. 

Pero ha llegado septiembre y es momento de que las aguas vuelvan a su cauce retomando las buenas costumbres, sobre todo los horarios de sueño. 

Àlex Pastor, enfermero especialista en neurofisiología y trastornos del sueño y coordinador asistencial de la Unidad de Sueño Dr. Estivill del Hospital Universitari General de Catalunya, recuerda que:

• “Es normal que durante los meses de verano los estrictos horarios de todo el curso escolar se dejen un poco de lado, sobre todo los relacionados con el sueño. Tras las vacaciones y con la perspectiva del inminente inicio del curso escolar, los primeros días del mes de septiembre es el momento idóneo para introducir de nuevo las rutinas de sueño más adecuadas para nuestros hijos”. 

De esta manera evitaremos que el primer día de clase sea más duro y se arrastre el cansancio durante todo el día. 

Adaptación progresiva a los horarios

Teniendo claro que hay que volver a los horarios de descanso ‘normales’, el problema es cómo hacerlo.

Pues bien, el especialista señala que “es importante que vayamos introduciendo pequeños cambios de forma gradual en los horarios para establecer de nuevo las rutinas de sueño en los niños”, entre los que destaca:

Lo ideal es empezar a adaptarse a los horarios de colegio una semana antes, adelantando un poco cada noche la hora de irse a la cama. Con diez o veinte minutos es suficiente.

También debemos hacer lo mismo con la hora de despertarse. “Así, cuando empiecen las clases ya estarán en un intervalo horario idóneo para dormir las horas recomendadas a su edad”, explica Pastor.

La hora idónea para que los niños en edad escolar se vayan a dormir es entre las 20h y las 21h.

Ser constantes. Una vez que empecemos con los nuevos horarios no debemos abandonarlos, ni siquiera los fines de semana. Esto es importante sobre todo para los niños más pequeños, puesto que ellos todavía no diferencian entre los días de la semana. 

Otras pautas de higiene del sueño

Además de ir adaptando los nuevos horarios de sueño, Àlex Pastor señala otra serie de consideraciones que nos pueden ayudar para conseguir la adaptación de los niños a los cambios:

Reducir la exposición a la luz azul

Esto es una recomendación válida para todo el año: evitar el uso de dispositivos electrónicos como teléfonos móviles, tablets o cualquier aparato que emita luz azul como mínimo una hora antes de ir a dormir. Esto incluye también a la televisión.

¿La razón? Pues que “exponerse a la luz azul, disminuye la liberación de melatonina, que es la hormona que nos induce al sueño, por lo que costará mucho más conciliar el sueño, y éste será más superficial e incluso agitado”, aclara el experto.

Evitar las cenas copiosas

No es bueno cenar mucha cantidad ni comer justo antes de ir a dormir. Lo ideal es que también adelantemos los horarios de las cenas.

“Una cena ligera, basada en la dieta mediterránea, disminuyendo los hidratos de carbono, facilitará que nuestros hijos concilien mejor el sueño”.

Reducir la ingesta de azúcares y excitantes

Si en verano se abandonan las rutinas del sueño, qué decir de las alimentarias. Helados, chocolate, refrescos han sido una parte importante de lo ‘bueno’ del verano. 

El problema de este tipo de productos es que, además de proporcionar más energía a los niños, hacen que resulte muy difícil dormir, o ayudan a tener un sueño más movido.

Por eso, Àlex Pastor aconseja “reducir o eliminar estos alimentos varios días antes de empezar el colegio, especialmente a últimas horas de la tarde y sobre todo durante la noche”.

Cuidar el espacio en el que duerme

La habitación donde el niño duerme debe reunir una serie de condiciones para facilitar su descanso.

Así, debemos vigilar que la habitación esté a oscuras, que tenga la temperatura adecuada. Y los dispositivos electrónicos se quedan fuera del dormitorio. 

Que duerma solo

Tenemos que facilitar que nuestro hijo duerma solo, de forma autónoma, que suele ser otro de los hábitos que se pierde durante los meses de vacaciones.

Siguiendo estas sencillas pautas, en la medida de lo posible, conseguiremos que los niños retomen los buenos hábitos de descanso.

Además, hay algo que va a ayudar mucho a los padres, y es que una vez comiencen el cole, aumenta su actividad física y mental, con lo que por la noche llegarán más cansados a la cama.