Cómo enfrentarnos a la ansiedad cuando llega la noche y no nos deja dormir

Cuántas veces hemos experimentado que justo cuando llega el momento de descansar y nos metemos en la cama… se desatan todas las preocupaciones.

Nuestra cabeza parece escaparse a nuestro control y se pone a dar vueltas sobre temas de los que no querríamos saber nada a esas horas.

Y cuanto más nos empeñamos en descansar, más nerviosos nos ponemos.

No es una situación extraña. El estrés motiva demasiadas veces que las preocupaciones del día se agranden por la noche. Y en esos momentos la cabeza es incapaz de encontrar soluciones.

Pero la cosa puede ser aun peor, y si la persona afectada tiene un trastorno de ansiedad puede sentir:

• Inquietud
• Irritabilidad
• Tensión muscular

No son síntomas graves pero sí desagradables. Y pueden afectar a nuestra calidad de vida, porque esa ansiedad nocturna puede impedir que nos durmamos o cuando menos hacer imposible que permanezcamos dormidos el tiempo suficiente para descansar.

Una realidad que nos sumerge en un círculo vicioso que hace que sea más difícil lidiar con el estrés y la ansiedad al día siguiente.

¿Por qué la ansiedad empeora por la noche?

La ansiedad es probablemente el problema de salud mental más frecuente en el mundo.

• En España lo sufre el 6,7% de la población con tarjeta sanitaria.
• En Estrados Unidos la padecen más de 40 millones, según la Asociación de Ansiedad y Depresión de América (ADAA). 
• Y en el mundo se estima que 264 millones de personas (63% mujeres) sufren ansiedad.

 Además, desde que estalló la pandemia de la COVID-19 todavía ha aumentado más la ansiedad nocturna, y las cifras hablan de que más de la mitad de los adultos tienen problemas para dormir.

Y eso que algunas de las causas más generalizadas son relativamente fácil de corregir, como por ejemplo:

• Tomar demasiada cafeína. Porque esta bebida constriñe los vasos sanguíneos y eso puede aumentar la presión arterial y contribuir a la ansiedad.
• Beber demasiado alcohol, que en muchos casos es tanto causa como efecto del trastorno de ansiedad.
• Medicamentos que pueden generar ansiedad como efecto secundario. Y aquí habría que incluir los estimulantes, corticosteroides, medicamentos para la alergia y medicamentos para la tiroides, entre otros.
• Consumo de noticias y uso de las redes sociales. El informe Stress in America de 2019 de la Asociación Estadounidense de Psicología asegura que existe un vínculo entre el consumo de noticias y la ansiedad. Y también el uso de las redes sociales puede incrementar los problemas para dormir.
• Trastorno de ansiedad no controlado. Un problema muy frecuente, porque si bien la ansiedad es altamente tratable, solo una de cada tres personas con trastornos de ansiedad diagnosticados busca tratamiento.

Trucos para ayudar a calmar la ansiedad nocturna

Dormir bien y el tiempo suficiente es un objetivo necesario para todos los seres humanos. Lo fue siempre y lo es más ahora, que existen investigaciones que relacionan el hecho de no dormir lo suficiente con enfermedades crónicas como problemas cardíacos, diabetes y trastornos de salud mental. 

Pero en lo que respecta a la relación entre la ansiedad y el sueño, a menudo nos encontramos con una historia como la del huevo y la gallina. 

• Por un lado, los problemas de sueño son un signo y síntoma común de un trastorno de ansiedad. 
• Por otro lado, los problemas para dormir pueden aumentar el riesgo de ansiedad.

Tanto que una noche sin dormir puede aumentar la ansiedad al día siguiente hasta en un 27%, según un estudio de 2019 de la Universidad de California, Berkeley. Los investigadores llamaron a esto ansiedad inducida por la pérdida de sueño.

Pero evitar la ansiedad al acostarse no es un trabajo del último minuto, sino de todo el día.

En cualquier caso, si ve que comienza a sentirse inquieto o ansioso antes de acostarse, pruebe estos consejos:

• Haga ejercicios de respiración diafragmática, tomando respiraciones lentas y profundas. Según una revisión sistemática de 2019 en JBI Evidence Synthesis, esta técnica puede ayudar a desencadenar respuestas de relajación corporal que ayuden a reducir la presencia en sangre de la hormona del estrés, conocida como cortisol, y a bajar la presión arterial.
• Escriba sus pensamientos y preocupaciones en un diario.
• Escuche música relajante. Cantar también puede ayudar a reducir el estrés agudo.
• Tome un baño tibio antes de acostarse.
• Apague las noticias al menos 30 minutos antes de acostarse. 
• Aleje de su cama los aparatos electrónicos, porque la luz azul de estos dispositivos también puede interrumpir la producción de melatonina. Y esta sustancia química del cerebro ayuda a sentirse somnoliento y a conciliar el sueño.

Cómo puedo parar los ataques de ansiedad por la noche

La ansiedad no solo nos impide dormir. También, en algunos casos, puede despertarnos repentinamente mientras dormimos. 

Y en esa situación podemos comenzar a experimentar síntomas de un ataque de pánico, como por ejemplo:

• Sudoración, escalofríos o sofocos
• Temblores
• Mareos
• Latidos cardiacos acelerados o irregulares
• Dificultad para respirar o respirar muy deprisa
• Dolor en el pecho
• Dolor de estómago o nauseas
• Hormigueo o entumecimiento de las extremidades
• Sentimientos de muerte inminente.

Es una situación que médicamente se conoce como ataque de pánico nocturno, y para ser candidato a que le ocurra es suficiente con tener un cuadro de ansiedad.

Como todos los ataques de pánico, los nocturnos también aparecen de repente, sin previo aviso, y a menudo no hay un desencadenante conocido.

Eso sí, una vez que se produce podemos tardar en superarlo, fácil, unos 20 minutos. Y estos consejos del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh pueden ayudarlo en esa situación:

• Elija una categoría (como países o animales) y enumere todas las cosas que pueda en la categoría.
• Recite lentamente el alfabeto o cuente hasta 10. Esto cambia su enfoque.
• No se quede en la cama si no puede dormir. Levántese y siéntese en una habitación tranquila.
• Pruebe algunos ejercicios de respiración profunda. Pero espere hasta que haya pasado el ataque de pánico, porque hacerlos durante el ataque puede emporarnos.

También nos ayudará tener una buena higiene del sueño y dormir habitualmente las horas necesarias, que según recomiendan los expertos, y como ya es mundialmente sabido son:

• Entre siete y ocho horas deben dormir cada día los adultos.
• Los niños y adolescentes pueden necesitar de ocho a 11 horas de sueño al día.

¿Cuándo hay que ir al médico por ansiedad?

El cuadro que estamos describiendo en este artículo puede ocurrirle a cualquiera de vez en cuando, ya sea ansiedad diurna o nocturna. Y aunque será bueno tomar las precauciones necesarias, no hay que darle mayor importancia.

Pero si notamos que nos afecta la mayor parte del tiempo o nos altera nuestra vida normal, lo más probable es que estemos realmente ante un trastorno de ansiedad.

Y si hemos llegado a esa situación, debemos saber que reducir el estrés y hacer otros cambios en el estilo de vida es importante, pero solo con eso no se curan los trastornos de ansiedad. 

Además, si no la tratamos puede seguir empeorando.

Por eso es importante obtener ayuda médica profesional para descubrir qué está causando la ansiedad y obtener la atención adecuada. 

El tratamiento para los trastornos de ansiedad a menudo combina psicoterapia, incluida la terapia cognitiva conductual, con algunos medicamentos específicos que su médico puede recetarle.